🌿 一番疲れるのは「ごはん何にする？」って考える時間
仕事が終わって、保育園のお迎えをして、
帰ってからバタバタとごはんの準備。
「今日、なに食べたい？」と聞くと、
「なんでもいいよ〜」って返される。
……それが一番困るんだって、気づいてないよね（笑）
毎日、家族の健康と栄養と時間と気力を天秤にかけながら、
必死に回してる“ごはん係”のママたち。
だけど、食卓は「義務」じゃなくて「癒しの場」であってほしい。
だからこそ、先回りで考えておけば、1週間がぐっとラクになるんです。
📅 1週間の献立表（平日＋週末）
すべて「夫婦2人で食べる」を前提とし、
・調理時間：20〜30分程度
・洗い物少なめ
・子どもがいてもアレンジしやすい
・ごはんが進む味付け
で設計しています。
🍽 月曜日：元気チャージの日「豚のしょうが焼き定食」
- 主菜：豚ロースのしょうが焼き
- 汁物：じゃがいもと玉ねぎの味噌汁
- 副菜：千切りキャベツ＆トマト
- ごはん：白米＋しそふりかけ
💡ポイント：下味冷凍しておけば焼くだけ。キャベツはカット野菜でもOK。
🍽 火曜日：ヘルシーな満足感「豆腐とひき肉の中華あんかけ」
- 主菜：豆腐と鶏ひき肉のとろとろ中華あん
- 副菜：小松菜のナムル
- 汁物：卵スープ（中華スープの素で簡単）
- ごはん：玄米ミックスごはん
💡ポイント：とろみがあると“冷めても美味しい”。在宅夫でも満足の味。
→レシピ
🍽 水曜日：手間抜きワンプレート「鮭とアボカドのバター醤油丼」
- 主菜：焼き鮭＋アボカド＋温泉卵をバター醤油で丼に
- 副菜：ほうれん草とコーンのバター炒め
- 汁物：インスタント味噌汁（具多めタイプ）
💡ポイント：ごはんにのせるだけの「切って焼くだけ」料理。
→レシピ
🍽 木曜日：週の真ん中は“鍋で手抜き”「ミルフィーユ鍋」
- 主菜：豚バラ×白菜のミルフィーユ鍋（ポン酢で）
- 副菜：大根サラダ
- ごはん：雑炊 or ごはん（翌朝うどんアレンジも）
💡ポイント：鍋なら1品で栄養も満足感もOK。夫が鍋担当でも◎。
→レシピ
🍽 金曜日：1週間お疲れさま「冷凍餃子とビールの夜」
- 主菜：焼き餃子（市販の冷凍でOK）
- 副菜：もやしナムル＋きゅうりの塩昆布あえ
- 汁物：わかめスープ
- ごはん：冷凍ストックのごはんでOK
💡ポイント：「今日はもう作りたくない」日に備えた救済日。手抜きに罪悪感はいりません。
🍽 土曜日：ふたりで作る夜ごはん「タコライスパーティー」
- 主菜：タコライス（レタス＋トマト＋チーズ＋ミート）
- サイド：アボカドディップ＆クラッカー
- ドリンク：ビール or ノンアルサングリア
💡ポイント：一緒に作れる系。盛り付けるだけで“特別感”が出る！
→レシピ
🍽 日曜日：ゆっくり夜ごはん「鶏の照り焼きとだし巻き卵」
- 主菜：鶏もも肉の照り焼き
- 副菜：だし巻き卵／きんぴらごぼう
- 汁物：豆腐とわかめの味噌汁
- ごはん：雑穀米
💡ポイント：休日は出汁の効いた和食で“お疲れリセット”。作り置きもできる内容。
→レシピ
🛒 買い物リスト（1週間分）
✅ 肉類
- 豚ロース、豚バラ、鶏もも、鶏ひき肉、鮭切り身、冷凍餃子
✅ 野菜類
- キャベツ、白菜、玉ねぎ、小松菜、ほうれん草、大根、トマト、アボカド、レタス、もやし、きゅうり、じゃがいも
✅ その他
- 豆腐、卵、チーズ、コーン、冷凍ごはん、調味料（ポン酢・醤油・みりん・中華だしなど）
💬 よくある共働きママの悩みに答えます
Q：結局、平日は時間がなさすぎて無理！
→ 火・水・金は「焼くだけ」「のせるだけ」「冷凍ストック」で乗り切れます。週末に下味冷凍すると更にラク。
Q：夫がまったく料理しません…
→ 「盛り付け担当」「サラダだけ切る」など“1アクションだけ参加”を促すと、少しずつ意識が変わります。
Q：献立がマンネリになります
→ テーマを決めるとラクです。「木曜は鍋」「金曜は冷凍OK」「土曜は一緒に作る」などで負担も感情も安定します。
🌼 まとめ：自分を追い詰めない献立が、一番“おいしい”
料理は愛情。でも、愛情は「疲れすぎてる自分を責めないこと」から始まる。
- 頑張りすぎない
- 決めすぎない
- 手抜きも“作戦のうち”
そんな献立こそ、
家族の笑顔と、ママの心を守るメニューです。
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